Wiosłowanie inaczej podciąganie sztangielki/sztangi w opadzie jest ćwiczeniem złożonym (wielostawowym). Wyciskanie leżąc możesz wykonywać na ławce poziomej lub skośnej lub skorzystać z poręczy. Wyciskanie stojąc wykonujesz wycisk sprzed klatki, może to być overhead press, military press lub push press skorzystaj z google/youtube. Przysiady są [...]
Dziesiejszy trening poszedł prawie wg. planu musiałam przełozyć bieganie na jutro ze względów pogodowych , za to był dziś ABS . Wskoczyłam nawet na poziom II i znów poszło gładko . Oprócz tego rower ale raczej z musu przemieszczenia się gdzieś a nie treningu. Najpierw seria rozgrzewkowa z samą sztangą : -Przysiad ze sztangą x15 -Wyciskanie sztangi [...]
to zmienilbym na cos takiego: przysiad wspiecia na palce stojac mc na prostych nogach wyciskanie sztangi lezac poziomo wioslowanie sztanga wyciskanie sztangi z klatki (stojac) uginanie ramion ze sztanga (biceps) francuz (triceps) cos na brzuch
[...] Jeśli robiłeś dużo powtórzeń - to zwiększ ciężar i zejdź do 8 powtórzeń i skróć przerwy. Jeśli robiłeś mało - to zwiększ do 14-18. Mięśniom to wystarczy do wzrostu. "Te wyciskanie sztangielek robić z łączeniem nad głową czy nie?" Ja wyciskam w lekkim neutralu, a ruch robię jak przy sztandze - czyli bez łączenia. Łączenie zdejmie [...]
Dobra jeśli już koniecznie chcesz osobny dzień na trening ramion to spróbuj w ten sposób PON. Nogi + barki + kaptury 1. Przysiad 5 serii – 12-10-8-6-6 2. Prostowanie w siadzie – 3x12powt. 3. Zginanie leżąc 3x12 4. Wspięcia na palce 2x20-30 powt. 5. Wyciskanie zza głowy 4x 12-10-8-8 6. Unoszenie hantli bokiem 3x12 7. Szrugsy [...]
[...] zakres powtorzen 15 max z 30 sek przerwami miedzy cwiczeniami, bez rozdrabniania sie na urzadzenia. Cos w rodzaju : Nogi - przysiady lub wypady, podnoszenie z opadu, klatka wyciskanie, plecy sciaganie drazka gornego do klatki, do tego cos biceps triceps i barki po 3 serie, po tym silowym 30min aeroby w tempie "spalania tluszczu". A w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No maksym, ja dopiero od kilku mies czuje prace klatki przy wyciskaniu, ale i tak wywaliłem to i zamieniłem na wyciskanie hantlami - to jest dla mnie kosa :D
Klatka -- wywal trzecie cwiczenie, rozpietki rob 4x10 Triceps -- drugie cwiczenie zastap francuskim wyciskaniem na lawce skosnej Plecy -- na poczatek daj podciaganie szerokim uchwytem (nadchwyt) do klatki 4xMAX, szrugsy rob jako ostatnie Biceps -- wywal dwa ostatnie cwiczenie i zastap je modlitewnikiem sztanga 4x10 lub sztangielkami 20/15/12/10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie Wyciskanie sztangi płasko 4 serie Rozpiętki 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Uginanie ramion hantlami ze suspinacją 3 serie Uginanie młotkowe 3 serie Wtorek Plecy: Wiosłowanie sztangą 4 serie Wiosłowanie hantelą w oparciu 4 serie Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [...]
dziewczyny, idąc za Waszą radą dzis dołożyłam obciążenia w martwym: A. Martwy ciąg 25/30 kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc - 20 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25/30 kg C1. wypady 5/6 kg C2. uginanie nóg siedząc 35/40 kg D. pompki 1 seria 7 + 20 min na rowerze zmokłam cała :D
trening z dzisiejszego dnia 2 serie po 10 A. Martwy ciąg 30/32,5 kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc - 10/15 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25/30 kg C1. wypady 6/7 kg C2. uginanie nóg siedząc 35/40 kg D. pompki 1 seria 7 + 20 min na rowerze wydaje mi sie ze zeby pojsc do przodu z ciezarem nastepny trening zrobie 3x8 [...]
spoko. sory za literówki, mam nadzieje, ze bedzie ich coraz mniej. Mówicie mi o treningu ACT. poczytałem troszkę oo tym, jednak chciałem się uppewnic czy wszystko dobrze rozumiem, wiec pytam po raz kolejny :) PLAN WYGLADA TAK: 10 minut rozgrzewki 1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku. (proste brzucha), 2. Prostowanie nóg na maszynie w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co myślicie o tym zestawie ćwiczeń na same hantle? A: 1. Nogi: wykroki z hantlami 3 serie 2. Plecy: podciąganie hantli do klatki 3 serie 3. Klatka: wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie 4. Barki: wyciskanie hantli stojąc 5. Triceps: wyciskanie francuskie hantlami 2 serie 6. Biceps: zginanie ramion w siadzie 2 serie B: 1. Nogi: przysiad z [...]
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10 daj 3*8 W tricu daj pompki pierwsze. usuń 5.WSPIĘCIA NA PIETY 3x10 a zrób super serrie na wspiecia na palce ... bardziej czochra. barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 daj 4*8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 daj 4*8 Do klatki mozesz [...]
A. - Przysiady z sztangą - uginanie nóg na maszynie (udo) - Wyciskanie sztangi na płaskiej - Podciaganie na drążku - Wiosłowanie - Wycisk sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangi stojąc - Francuskie - wzniosy na palcach z sztangą na kolanach B. - Przysiady z sztangą - MC na prostych nogach (uda) - Wyciskanie sztangi na skosie - Ściąganie [...]
Masami / przetapianie smalcu
